Vitamine D3 K2 combinatie: waarom je beide nodig hebt dit najaar

Help mee door deze info met anderen op je social media te delen!

De vitamine D3 K2 combinatie is één van de meest onderschatte duo’s als het gaat om je gezondheid — zeker nu de dagen weer korter worden en de Nederlandse zon nauwelijks kracht genoeg heeft om je huid iets te laten aanmaken. Vanaf oktober tot april is de zon in Nederland te laag aan de hemel om voldoende vitamine D te produceren. Voor miljoenen mensen betekent dat maandenlang tekort, zonder dat ze het doorhebben.

Waarom vitamine D zo belangrijk is

Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt als zonlicht op je huid valt. Het speelt een rol bij je immuunsysteem, je spieren, je stemming en — heel bekend — de opname van calcium voor stevige botten. Een tekort is in Nederland geen uitzondering; het is eerder de regel, zeker bij mensen met een donkere huid, ouderen, mensen die weinig buiten komen of gewoon iedereen die van oktober tot april in ons grijze kikkerlandje woont.

De Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen vastgesteld op 10 microgram (400 IE) per dag, maar uit internationaal onderzoek — onder andere van de Harvard T.H. Chan School of Public Health — blijkt dat veel mensen baat hebben bij hogere innames, zeker als ze al tekort hebben.

Het probleem met vitamine D zonder K2

Hier wordt het interessant. Vitamine D zorgt ervoor dat je darm meer calcium opneemt uit je voeding. Goed nieuws voor je botten, toch? Ja — maar alleen als dat calcium ook echt naar je botten gaat. En dat is precies waar het meestal verkeerd gaat.

Zonder vitamine K2 weet calcium niet waar het naartoe moet. Het kan zich dan ophopen in je bloedvaten in plaats van in je botten te belanden. Dat is het tegenovergestelde van wat je wilt. Vitamine K2 — en dan specifiek de vorm die MK-7 heet — activeert eiwitten in je lichaam die calcium sturen naar waar het hoort: je botten en tanden, niet je aderen.

Onderzoek gepubliceerd in Osteoporosis International (Knapen et al., 2013) toonde aan dat vrouwen die drie jaar lang MK-7 slikten, meetbaar sterkere botten hadden vergeleken met de controlegroep. Dat is geen toeval.

Welk type en hoeveel?

Niet elk supplement is hetzelfde. Let bij de aanschaf op het volgende:

• Vitamine D: kies voor D3 (cholecalciferol), niet D2. D3 wordt beter opgenomen en is de vorm die je lichaam ook zelf aanmaakt via zonlicht.
• Vitamine K2: kies voor MK-7 (menaquinon-7), de langwerkende vorm die langer actief blijft in je bloed.
• Dosering vitamine D3: voor de meeste volwassenen ligt een onderhoudsdosering van 1.000 tot 2.000 IE (25 tot 50 microgram) per dag in een veilig bereik. Bij een vastgesteld tekort kan tijdelijk meer nodig zijn, maar laat dat door een arts bepalen.
• Dosering K2: 75 tot 180 microgram MK-7 per dag is wat in de meeste onderzoeken wordt gebruikt.

Wanneer innemen en waarmee?

Vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat je lichaam het veel beter opneemt als je het samen met een vette maaltijd inneemt. Denk aan je ontbijt met eieren, avocado of een handje noten. Neem het supplement niet op een lege maag — dan gaat een groot deel verloren.

Hetzelfde geldt voor K2: ook vetoplosbaar, dus ook samen met vet innemen. De meeste gecombineerde D3/K2-supplementen houden hier al rekening mee. ’s Ochtends bij de lunch of het avondeten werkt prima.

Wanneer een bloedtest aanvragen?

Een bloedtest is de enige manier om echt te weten of je tekort hebt en of je dit dus moet gaan slikken. Je huisarts kan een 25(OH)D-test aanvragen — dit is de standaardmeting voor vitamine D in je bloed. Een waarde boven de 75 nmol/L wordt door veel onderzoekers als optimaal beschouwd, al hanteert de reguliere geneeskunde soms een lagere grens.

Heb je last van vermoeidheid, terugkerende infecties, spierpijn of een somber gevoel in de winter? Dan is zo’n test zeker het overwegen waard. Je kunt dit gewoon bij je eigen huisarts bespreken of gebruikmaken van een privékliniek of thuistestservice waar je zelf bloed kunt opsturen.

Praktisch stappenplan om vandaag mee te starten

1. 1. Controleer je huidig supplement: staat er D3 én MK-7 op het etiket? Zo niet, zoek een gecombineerd product.
   2. Neem het supplement bij een vetrijke maaltijd — ontbijt of lunch werkt het best.
   3. Start met 1.000 tot 2.000 IE D3 en 100 microgram MK-7 per dag als onderhoud.
   4. Vraag een bloedtest aan bij je huisarts — zeker als je je niet fit voelt of al lang weinig buiten bent geweest.
   5. Herhaal de test na drie maanden om te zien of je waarden zijn gestegen en pas de dosering indien nodig aan.

De combinatie D3 en K2 is simpel, betaalbaar en goed onderzocht. Je hoeft er geen ingewikkeld schema voor op te zetten. Een dagelijkse gewoonte, bij je ontbijt of lunch, kan in de donkere maanden een wereld van verschil maken.

Bronnen

• Gezondheidsraad – Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D
• Voedingscentrum – Vitamine D
• PubMed – Knapen MH et al., Vitamin K2 and bone health, Osteoporosis International, 2013

Blijf op de hoogte & steun onafhankelijke journalistiek

Lees meer over:
bewust gezond bloedtest botgezondheid calcium dosering gezondheid MK7 supplementen vitamine D3 vitamine K2 voeding winter