Plantaardige melk vergelijken: welke past écht bij jou?

Help door dit artikel met iederen die je kent op je socials te delen!

Plantaardige melk vergelijken is makkelijker gezegd dan gedaan. De schappen in de supermarkt staan er vol mee. Amandelmelk, havermelk, kokosmelk: ze zien er allemaal onschuldig uit, maar er zit een wereld van verschil tussen. Wat zit er eigenlijk in die kartonnen pakjes? Welke is het lekkerst in je koffie? En welke is eerlijk gezegd gewoon het beste voor je lichaam én de planeet? Hier is het echte verhaal.

Wat zit er eigenlijk in die pakjes?

De meeste mensen denken dat plantaardige melk puur en eenvoudig is. Dat valt in de praktijk tegen. Kijk maar eens op het etiket. De meeste varianten bevatten maar een klein percentage van het echte ingrediënt. Soms maar 2 tot 10 procent amandel of haver, aangevuld met water, verdikkingsmiddelen zoals xanthaangom of johannesbroodpitmeel, en in veel gevallen ook toegevoegde suikers of aroma’s.

Dat betekent niet dat je ze niet kunt drinken, maar het is goed om te weten wat je koopt. Kies bij voorkeur voor een variant zonder toegevoegde suikers en met zo min mogelijk toevoegingen op de ingrediëntenlijst.

Amandelmelk: licht, maar niet voedzaam

Amandelmelk is populair vanwege de zachte smaak en het lage caloriegehalte. Een glas bevat vaak minder dan 30 kilocalorieën. Klinkt goed, maar het nadeel is dat er ook nauwelijks eiwitten of vezels in zitten. Je drinkt in feite gekleurd water met een amandelsmaakje.

Qua milieu-impact is amandelmelk bovendien de minst duurzame keuze van de drie. Amandels groeien vooral in Californië, een regio die kampt met chronische waterschaarste. Voor één liter amandelmelk is naar schatting zo’n 371 liter water nodig, zo blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Oxford onder leiding van Joseph Poore.

Beste toepassing: smoothies, koude dranken, lichte desserts.

Havermelk: de alleskunner

Havermelk is momenteel de favoriet van velen, en dat is niet zonder reden. Het heeft een romige, licht zoete smaak die van nature komt — geen suiker nodig. Haver bevat bètaglucaan, een type voedingsvezel dat goed is voor je cholesterol en je darmgezondheid. Dat blijft ook na verwerking tot melk deels bewaard, zo beschrijven Mäkinen en collega’s in hun onderzoek naar haververwerking in het Journal of Food Science and Technology.

Havermelk schuimt ook goed op, wat hem perfect maakt voor koffiedranken. Hij gedraagt zich goed bij het bakken, heeft een redelijke hoeveelheid koolhydraten en is van de drie het meest veelzijdig. De milieu-impact is relatief laag: hij vergt weinig water en kan in onze eigen contreien worden geteeld.

Beste toepassing: koffie, pap, pannenkoeken, soep, smoothies.

Kokosmelk: rijkdom in een blikje

Kokosmelk is de vette variant. De versie die je in blikjes vindt, voor in curry’s en soepen, is heel anders dan de dunne kokosdrink in pakjes. Die laatste is sterk verdund en bevat weinig voedingsstoffen. De volle kokosmelk uit een blik bevat juist veel verzadigde vetzuren, met name laurinezuur, wat anders gedraagt in het lichaam dan andere verzadigde vetten.

Qua smaak is kokosmelk uitgesproken: tropisch, romig, zoet. Dat maakt hem geweldig in Aziatische gerechten, rijstpap of een mango-smoothie, maar minder geschikt als neutrale melkvervanger in koffie of muesli. Qua milieu-impact zit hij tussen amandel en haver in.

Beste toepassing: curry’s, desserts, tropische smoothies, rijstpap.

Eerlijk over de voedingswaarden

Geen van deze drie is een volwaardig alternatief voor koemelk op het gebied van eiwitten of calcium, tenzij ze zijn verrijkt. Het Voedingscentrum wijst erop dat je bij plantaardige dranken altijd moet controleren of er calcium en vitamine B12 aan zijn toegevoegd, zeker als je ze als volwaardig alternatief voor zuivel gebruikt. Kinderen en ouderen hebben hier extra aandacht voor nodig.

Wil je plantaardige melk vergelijken op eiwitgehalte? Dan wint sojamelk overigens van alle drie, maar dat was even buiten beschouwing.

Recept: zelf havermelk maken in 5 minuten

Geen pakjes, geen verdikkingsmiddelen, geen verborgen suikers, geen troep. Gewoon zelf maken:

1. 1. Doe 100 gram gerolde havervlokken in een blender.
   2. Voeg 750 ml koud water toe (koud is belangrijk, want warm water maakt het slijmerig).
   3. Blend 20 tot 30 seconden. Niet langer.
   4. Giet het mengsel door een fijne doek of kaasdoek.
   5. Voeg optioneel een snufje zout en een dadel of een druppel vanille-extract toe voor smaak.
   6. Bewaar maximaal 4 dagen in de koelkast en schud voor gebruik goed.

Simpeler wordt het niet. En je weet precies wat erin zit. Dat is al meer dan je van de meeste supermarktpakjes kunt zeggen.

Bronnen

• Voedingscentrum – Plantaardige dranken
• Rijk Zwaan / Voedingscentrum – Plantaardige melk voedingswaarden
• Oxford University – Joseph Poore, Environmental impact of plant-based milks
• Mäkinen et al. (2015) – Oat grain structure and oat beverage processing, Journal of Food Science and Technology

Blijf op de hoogte & steun onafhankelijke journalistiek

Lees meer over:
amandelmelk bewust gezond duurzaam eten havermelk kokosmelk lactosevrij plantaardige melk voeding